வாழ்விற்கு ஊட்டம்: தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப கால ஊட்டச்சத்திற்கான உலகளாவிய வழிகாட்டி

உங்கள் கர்ப்பத்திற்கு வாழ்த்துக்கள்! இந்த அற்புதமான பயணத்தைத் தொடங்குவது என்பது உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துவதாகும். சைவ உணவு (வீகன்) அல்லது தாவர உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளுக்கு ஏற்ப கர்ப்பத்தின் அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை எவ்வாறு பூர்த்தி செய்வது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இந்த வழிகாட்டி, நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், ஆரோக்கியமான மற்றும் செழிப்பான கர்ப்பத்திற்கான நுண்ணறிவுகளையும் நடைமுறை ஆலோசனைகளையும் வழங்கும், தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்ப கால ஊட்டச்சத்து பற்றிய விரிவான கண்ணோட்டத்தை வழங்குகிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் ஏன் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து?

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு கர்ப்ப காலத்தில் முற்றிலும் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும், இது தாய் மற்றும் குழந்தை இருவருக்கும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், உங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளையும், குறிப்பாக விலங்கு பொருட்களுடன் தொடர்புடைய தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய கவனமாகத் திட்டமிடுவது அவசியம்.

தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்பத்திற்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

கர்ப்ப காலத்தில், உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டை ஆதரிக்க உங்கள் உடலுக்கு சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாக தேவைப்படுகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றும் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் விவரம் இங்கே:

1. இரும்புச்சத்து

முக்கியத்துவம்: ஆக்ஸிஜன் கொண்டு செல்லவும், கர்ப்ப காலத்தில் மிகவும் பொதுவான இரத்த சோகையைத் தடுக்கவும் இரும்புச்சத்து இன்றியமையாதது. கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்துத் தேவைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், கீரை, டோஃபு, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் (பாதாமி, திராட்சை).

உறிஞ்சுதலுக்கான குறிப்புகள்:

• வைட்டமின் சி உடன் இணைக்கவும்: வைட்டமின் சி இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சிட்ரஸ் பழங்கள், குடைமிளகாய், ப்ரோக்கோலி அல்லது தக்காளியுடன் சேர்த்து உண்ணுங்கள்.
• உணவுடன் தேநீர் மற்றும் காபியைத் தவிர்க்கவும்: தேநீர் மற்றும் காபியில் உள்ள டானின்கள் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கலாம்.
• பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை ஊறவைத்து முளைக்கட்டவும்: இது இரும்புச்சத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்.

உதாரணம்: எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கப்பட்ட பருப்பு சூப், அல்லது ஆரஞ்சு துண்டுகளுடன் கூடிய கீரை சாலட்.

துணை உணவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் இரும்புச்சத்து துணை உணவுகள் பற்றி விவாதிக்கவும். உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பொதுவானது.

2. வைட்டமின் பி12

முக்கியத்துவம்: வைட்டமின் பி12 நரம்பு செயல்பாடு, சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம் மற்றும் டிஎன்ஏ தொகுப்புக்கு மிக முக்கியமானது. இது முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (தாவர அடிப்படையிலான பால், காலை உணவு தானியங்கள், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்), பி12 துணை உணவுகள்.

பரிந்துரைகள்: செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே நம்பியிருப்பது போதுமானதாக இருக்காது. வீகன் உணவைப் பின்பற்றும் அனைத்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் துணை உணவுகள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பொருத்தமான அளவுக்காக உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

உதாரணம்: வைட்டமின் பி12 உடன் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி தினசரி பி12 துணை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (DHA மற்றும் EPA)

முக்கியத்துவம்: கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு DHA அவசியம். EPA இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: பாசி அடிப்படையிலான DHA/EPA துணை உணவுகள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள், வாதுமை கொட்டைகள் (ALA, இதை உடல் DHA/EPA ஆக மாற்ற முடியும், ஆனால் மாற்றும் விகிதம் குறைவு).

பரிந்துரைகள்: போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த பாசி அடிப்படையிலான DHA/EPA துணை உணவு மிகவும் நம்பகமான வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 200-300 மி.கி DHA ஐ இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: உங்கள் காலை ஸ்மூத்தியில் ஆளி விதைகள் அல்லது சியா விதைகளைச் சேர்க்கவும், மேலும் தினசரி பாசி அடிப்படையிலான DHA துணை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. கோலின்

முக்கியத்துவம்: மூளை வளர்ச்சிக்கும், நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கும் கோலின் இன்றியமையாதது.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: டோஃபு, டெம்பே, சோயாபீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், குயினோவா, வேர்க்கடலை.

சவால்கள்: விலங்குப் பொருட்களை உள்ளடக்கிய உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் கோலின் குறைவாக இருக்கலாம். போதுமான உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த உணர்வுபூர்வமான உணவுத் தேர்வுகள் தேவை.

பரிந்துரைகள்: உங்கள் உணவில் கோலின் நிறைந்த தாவர உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். கோலினுடன் கூடிய மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமினும் கருதப்படலாம். உங்கள் மருத்துவருடன் விவாதிக்கவும்.

உதாரணம்: காலை உணவிற்கு ப்ரோக்கோலியுடன் டோஃபு பொரியல், அல்லது மதிய உணவிற்கு பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் குயினோவா சாலட் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

5. கால்சியம்

முக்கியத்துவம்: குழந்தையின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும், தாயின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் கால்சியம் மிக முக்கியமானது.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் (பாதாம், சோயா, ஓட்ஸ்), டோஃபு (கால்சியம்-செட்), அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் (கேல், காலார்ட் கீரைகள்), செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு.

உறிஞ்சுதலுக்கான குறிப்புகள்: வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது. போதுமான சூரிய ஒளி படுவதை உறுதி செய்யவும் அல்லது வைட்டமின் டி துணை உணவைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

உதாரணம்: உங்கள் உணவோடு ஒரு கிளாஸ் கால்சியம் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலைக் குடிக்கவும், டோஃபுவுடன் கேல் சாலட்டை உண்டு மகிழவும்.

6. ஃபோலேட் (வைட்டமின் பி9)

முக்கியத்துவம்: வளரும் கருவில், குறிப்பாக முதல் மூன்று மாதங்களில் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கு ஃபோலேட் அவசியம்.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.

பரிந்துரைகள்: பெரும்பாலான மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஃபோலேட்டின் செயற்கை வடிவமாகும். உங்கள் உணவில் ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது இன்னும் முக்கியம்.

உதாரணம்: ஸ்மூத்திகளில் கீரையைச் சேர்க்கவும், பருப்பு சூப்பை தவறாமல் உண்டு மகிழவும்.

7. புரதம்

முக்கியத்துவம்: புரதம் அனைத்து உயிரணுக்களின் கட்டுமானப் பொருளாகும், மேலும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் மேம்பாட்டிற்கும் இது மிக முக்கியமானது. கர்ப்ப காலத்தில் புரதத் தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை), டோஃபு, டெம்பே, எடமாமே, குயினோவா, கொட்டைகள், விதைகள், தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடிகள்.

பரிந்துரைகள்: உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறுவதை உறுதிசெய்ய, நாள் முழுவதும் பல்வேறு புரத மூலங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உதாரணம்: காய்கறிகளுடன் டோஃபு வதக்கல், சாதத்துடன் பருப்பு கறி, அல்லது பீன்ஸ் மற்றும் அவகேடோவுடன் குயினோவா கிண்ணம்.

8. வைட்டமின் டி

முக்கியத்துவம்: வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கும், எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், அத்துடன் நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாட்டிற்கும் அவசியம்.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் (தாவர அடிப்படையிலான பால், தானியங்கள்), வைட்டமின் டி துணை உணவுகள், சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு.

பரிந்துரைகள்: வெயில் காலநிலையிலும் வைட்டமின் டி குறைபாடு பொதுவானது. குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில் துணை உணவுகள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

உதாரணம்: வெயிலில் சிறிது நேரம் (பாதுகாப்பாக) செலவிடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி வைட்டமின் டி துணை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

9. துத்தநாகம்

முக்கியத்துவம்: செல் வளர்ச்சி, நோயெதிர்ப்புச் செயல்பாடு மற்றும் காயம் ஆறுதலுக்கு துத்தநாகம் மிக முக்கியமானது.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.

உறிஞ்சுதலுக்கான குறிப்புகள்: பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை ஊறவைப்பது துத்தநாகத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தும்.

உதாரணம்: கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் கூடிய டிரெயில் மிக்ஸ், அல்லது நட் பட்டருடன் கூடிய முழு தானிய பிரட்.

10. அயோடின்

முக்கியத்துவம்: கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கு அவசியமான தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு அயோடின் அவசியம்.

தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள்: அயோடின் கலந்த உப்பு, கடல்பாசி (அளவோடு - சில வகைகள் மிக அதிக அயோடின் கொண்டிருக்கலாம்), துணை உணவுகள்.

பரிந்துரைகள்: உங்கள் சமையலில் அயோடின் கலந்த உப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். கடல்பாசி ஒரு நல்ல மூலமாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிகப்படியான அயோடின் உட்கொள்ளும் அபாயம் இருப்பதால் அதன் வகை மற்றும் அளவைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்களில் பெரும்பாலும் அயோடின் உள்ளது.

உதாரணம்: உங்கள் உணவை அயோடின் கலந்த உப்புடன் பதப்படுத்தவும், வாரத்திற்கு சில முறை ஒரு சிறிய அளவு நோரி கடல்பாசியைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

கர்ப்பத்திற்கான மாதிரி தாவர அடிப்படையிலான உணவுத் திட்டம்

இது உங்கள் தினசரி உணவில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றிய ஒரு யோசனையை உங்களுக்கு வழங்குவதற்கான ஒரு மாதிரி உணவுத் திட்டமாகும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகள் மற்றும் விருப்பங்களின் அடிப்படையில் பகுதி அளவுகள் மற்றும் உணவுத் தேர்வுகளை சரிசெய்யவும்.

காலை உணவு:

• பெர்ரி, ஆளி விதைகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலுடன் (கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12) ஓட்ஸ் கஞ்சி
• கீரை மற்றும் முழு கோதுமை டோஸ்டுடன் (இரும்புச்சத்து, புரதம், கோலின்) டோஃபு பொரியல்

மதிய உணவு:

• முழு தானிய பிரட் உடன் பருப்பு சூப் (இரும்புச்சத்து, புரதம், ஃபோலேட்)
• கொண்டைக்கடலை, அவகேடோ மற்றும் கலந்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா சாலட் (புரதம், ஃபோலேட், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)

இரவு உணவு:

• ப்ரோக்கோலி, குடைமிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசியுடன் டோஃபு வதக்கல் (புரதம், கோலின், இரும்புச்சத்து, வைட்டமின் சி)
• அவகேடோ மற்றும் ஒரு பக்க சாலட் உடன் முழு கோதுமை பன்களில் கருப்பு பீன்ஸ் பர்கர்கள் (புரதம், இரும்புச்சத்து, ஃபோலேட், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)

சிற்றுண்டிகள்:

• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் (புரதம், துத்தநாகம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்)
• பழங்கள் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து)
• செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான தயிர் (கால்சியம், வைட்டமின் பி12)
• காய்கறிகளுடன் ஹம்மஸ் (புரதம், இரும்புச்சத்து)

பொதுவான கவலைகளைக் கையாளுதல்

1. புரத உட்கொள்ளல்

தாவர அடிப்படையிலான உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது பற்றி பலர் கவலைப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், கவனமாகத் திட்டமிடுவதன் மூலம், தாவர அடிப்படையிலான மூலங்கள் மூலம் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். உங்கள் உணவில் பல்வேறு பருப்பு வகைகள், டோஃபு, டெம்பே, குயினோவா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைச் சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. வைட்டமின் பி12 குறைபாடு

வைட்டமின் பி12 முதன்மையாக விலங்குப் பொருட்களில் காணப்படுகிறது, இது வீகன் உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க கவலையாக உள்ளது. வீகன் உணவைப் பின்பற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு துணை உணவுகள் அவசியம். உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் பி12 அளவை தவறாமல் கண்காணிக்கவும்.

3. இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை

தாவர அடிப்படையிலான இரும்புச்சத்து நான்-ஹீம் இரும்பு ஆகும், இது விலங்குப் பொருட்களிலிருந்து கிடைக்கும் ஹீம் இரும்பைப் போல எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் சி உடன் இணைப்பதன் மூலமும், உணவோடு தேநீர் மற்றும் காபியைத் தவிர்ப்பதன் மூலமும், பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்களை ஊறவைத்து/முளைக்கட்டுவதன் மூலமும் இரும்புச்சத்தை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தவும். தேவைப்பட்டால் இரும்புச்சத்து துணை உணவுகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

4. உணவு ஆசைகள்

கர்ப்பகால ஆசைகள் பொதுவானவை மற்றும் சில சமயங்களில் உங்கள் வழக்கமான உணவில் இல்லாத உணவுகளுக்காக இருக்கலாம். நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தவிர வேறு உணவுகளை விரும்பினால், தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகளைக் கண்டறிய முயற்சிக்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்கள் மூலம் உங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் கவனம் செலுத்தவும். உங்கள் ஆசைகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட்டால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

வெற்றிகரமான தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்பத்திற்கான குறிப்புகள்

• உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்: உங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிசெய்ய உணவுத் திட்டமிடல் மிக முக்கியமானது. உணவுத் திட்டமிடல் செயலிகள், ஆன்லைன் ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணியாற்றவும்.
• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: நீங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள் மற்றும் தேவையற்ற சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உணவு லேபிள்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்: உங்கள் பசி மற்றும் முழுமைக்கான சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள், திருப்தி அடைந்தவுடன் நிறுத்துங்கள்.
• நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உடற்பயிற்சி கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்த உதவும். பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: மன அழுத்தம் உங்கள் பசியையும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலையும் பாதிக்கலாம். யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுதல் போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சுகாதார நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிக்கவும்: உங்கள் ஊட்டச்சத்து நிலையை கண்காணிக்கவும் மற்றும் ஏதேனும் கவலைகளைத் தீர்க்கவும் உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் நெருக்கமாகப் பணியாற்றுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான கர்ப்பம் குறித்த உலகளாவிய கண்ணோட்டங்கள்

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் அணுகல் உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து கணிசமாக வேறுபடலாம். சில பிராந்தியங்களில், தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் கலாச்சாரத்தின் ஒரு பாரம்பரிய பகுதியாகும், மற்றவற்றில், அவை ஒப்பீட்டளவில் புதியவை மற்றும் குறைவாகவே காணப்படுகின்றன.

கலாச்சாரக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை: கலாச்சார மரபுகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைக் கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உள்நாட்டில் கிடைக்கும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் மற்றும் பாரம்பரிய சமையல் குறிப்புகளை இணைக்க உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும்.

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளின் அணுகல்: சில பகுதிகளில், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் குறைவாகவோ அல்லது கிடைக்காமலோ இருக்கலாம். இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், துணை உணவுகள் இன்னும் முக்கியமானதாகின்றன. உங்கள் பிராந்தியத்தில் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பது குறித்த தகவல்களைக் கண்டறிய ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் மற்றும் உள்ளூர் சுகாதார நிறுவனங்களை ஆராயுங்கள்.

தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் விலை: தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளின் விலை உங்கள் இருப்பிடத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். பருப்பு, பீன்ஸ் மற்றும் பருவகால காய்கறிகள் போன்ற மலிவு விலையுள்ள விருப்பங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். முடிந்தால் உங்கள் சொந்த காய்கறிகளை வளர்க்கவும்.

உதாரணங்கள்:

• இந்தியா: பாரம்பரிய இந்திய உணவு வகைகளில் பருப்பு, பீன்ஸ், காய்கறிகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் நிறைந்த பலவிதமான சைவ உணவுகள் உள்ளன. கீரை போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் துணை உணவுகள் மூலம் போதுமான கால்சியம் மற்றும் பி12 உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யுங்கள்.
• மத்திய தரைக்கடல் பகுதி: மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையாகவே பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உள்ளிட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் நிறைந்துள்ளது. கோலின் மூலங்களை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் போதுமான பி12 உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யுங்கள்.
• கிழக்கு ஆசியா: பல கிழக்கு ஆசிய உணவு வகைகளில் டோஃபு மற்றும் டெம்பே முக்கிய உணவுகளாகும். இவை புரதம் மற்றும் கோலின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலங்கள். பி12 உடன் துணை உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் பாசி அடிப்படையிலான துணை உணவுகள் மூலம் போதுமான ஒமேகா-3 உட்கொள்ளலை உறுதி செய்யுங்கள்.

முடிவுரை

நன்கு திட்டமிடப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவு ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்க முடியும். ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், துணை உணவுகள் மூலம் சாத்தியமான குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலமும், சுகாதார நிபுணர்களுடன் பணியாற்றுவதன் மூலமும், உங்கள் உணவுத் தேர்வுகளுக்கு ஏற்ப உங்களையும் உங்கள் குழந்தையையும் நீங்கள் வளர்க்கலாம். நீங்கள் உலகில் எங்கிருந்தாலும், துடிப்பான, தாவர சக்தியூட்டப்பட்ட கர்ப்பம் எட்டக்கூடியது என்பதை அறிந்து, இந்த பயணத்தை அறிவோடும் நம்பிக்கையோடும் தழுவுங்கள். தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடமிருந்து தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதல் அவசியம்.

பொறுப்புத் துறப்பு

இந்த வலைப்பதிவு இடுகை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாகாது. உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக கர்ப்ப காலத்தில், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.